2013台北渣打公益路跑賽即將舉行,期待已久的朋友們一定感到非常興奮!如果你是第一次報名3K休閒組的新手,我們提供了一些建議給您,希望你在比賽當天能跑得開心又健康!
1. 營養和水分
比賽前1至2小時進食,盡量以容易消化的碳水化合物、蛋白質和纖維少的食物為主,並且將量控制在200卡路里以下。香蕉配花生醬是個好主意,找出你的獨門配方吧。水分則應在2至3小時前補充,量大約400c.c.。
2. 暖身
比賽全長雖然只有3公里,但假如你快走或慢跑25分鐘暖身,不只能預防運動傷害,也可以讓肌肉準備好隨時出發。
3. 跑平地時
注重效率,用最少的力量發揮最高效用。你可以讓肩膀輕微往前,比臀部位置前面一點,利用重力自然拉動身體向前。這種前進的動力會增加你的在平地的速度,但不需要太多肌肉力量。
4. 轉彎時
注意通過時往內側切,縮短距離。
5. 充滿爆發力的結束
通過一半距離後,就開始加快腳步,運用後段加速技巧。當你超越一個又一個跑者後,信心也會增加。到了離終點線400公尺處時,就放手一搏,以拿獎牌的心情衝刺吧!
新手Q&A
Q1:跑步時感到疼痛正常嗎?
A1:當你開始增加跑步距離與訓練強度時,有些不舒服的感覺是正常的,但基本上不至於感覺到疼痛。如果跑步時某部位有疼痛感,讓你一拐一拐的或甚至改變跑姿,那麼你的身體已經出現問題了!
這時該怎麼辦呢?立刻停止跑步,休息個幾天吧。如果不確定身體是否出現問題,專注的走路1至2分鐘測試是否浮現疼痛感。若疼痛感持續糾纏,那麼最好快去找醫生問個清楚。
Q2:我跑步時常覺得快喘不過氣來,是不是哪裡出了問題?
A2:沒錯,的確有問題。你八成是跑的太快了!放鬆身體,減緩你的速度。
跑太快可以說是新手們最常犯的錯誤。這時你應該專注於調整呼吸,將氣吸入肚子深層。如果你一直覺得喘不過氣,用走的休息一下,別逞強。
Q3:我常運動性腹痛,它真的會自行消失嗎?
A3:橫膈膜抽筋,俗稱運動性腹痛,常見於新手跑者。起因是你的腹部仍不習慣跑步所帶來的擠壓。大部分的跑者在體能逐漸變好之後不會再腹痛,但若你在跑前一小時吃下任何固態食物引起腹痛,那就不是體能的問題了。
當你開始腹痛時,深呼吸並且專注地將空氣推出腹部。如此一來可以伸展引起痙攣的橫膈膜肌。
Q4:我該用鼻子還是嘴巴呼吸?
A4:當然是雙管齊下鼻嘴並用囉,鼻子吸氣、嘴巴吐氣是個很好的方式,如此可以避免呼吸過於急促,也不容易口乾舌燥。跑步時放鬆下顎,讓嘴巴微開即可。
資料來源:fitsugar、runnersworld.com
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